Мышцы корпуса – это те мышцы, которые окружают туловище и таз. Они очень важны для поддержания стабильности тела при различных движениях и нагрузках. Укрепление мышц корпуса также улучшает осанку и предотвращает появление болей в спине.

Такой метод физических упражнений, как пилатес, который включает в себя медленные постепенные движения с использованием большого надувного мяча, очень полезен для тренировки мышц корпуса. Но силовые упражнения дают более целенаправленную и интенсивную нагрузку на данную группу мышц, что позволяет нарастить мышечную массу и сделать мышцы корпуса более сильными.

Пилатес оказывает положительное воздействие на нетренированных людей, но этот вид упражнений не позволяет в значительной степени укрепить тело. Одним из главных преимуществ силовых упражнений является возможность увеличивать нагрузку. Постепенное увеличение веса снарядов позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам.

Недостаток метода «пилатес» в том, что вы получаете основную нагрузку за счет массы собственного тела. Поэтому нет возможности увеличить нагрузку, не изменяя упражнение.

В тренировке мышц корпуса нужно уделить внимание многим группам мышц. Рассмотрим несколько необходимых для этого упражнений: начнем с упражнений для мышц живота, потом перейдем к упражнениям для мышц спины. Цель – повторять упражнения до тех пор, пока мышцы не устанут.

Подъемы верхней части туловища из положения, лежа на спине – это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса, но некоторые считают, что оно вызывает растяжение мышц шеи. Очень важно выполнять упражнение правильно. Исходное положение – ноги согнуты в коленях, поясница на полу. Если скрестить руки на груди, то нагрузка будет меньше, чем при заведении их за голову. При выполнении подъемов нужно следить за тем, чтобы сгибалось туловище в области талии, а не шея.

Существуют тренажеры, позволяющие выполнять подъемы из положения сидя – в этой позиции нет натяжения мышц шеи. Следует выбрать такой вес, чтобы можно было повторить упражнение 8-12 раз. Выполняется перемещение груза, расположенного перед грудью, к бедрам.

Тренажер для разгибания спины используется для укрепления мышц нижней части спины, группы мышц, для которой сложно подобрать безопасные упражнения. Принцип работы этого тренажера противоположен описанному в предыдущем пункте. Груз расположен за спиной, и его перемещают по направлению назад.

Разгибание спины – еще одно безопасное упражнение для мышц поясница. Примите положение лежа на полу лицом вниз, руки по бокам туловища, поднимите грудную клетку. Если так выполнять упражнение сложно, можете согнуть руки в локтях. Старайтесь обходиться без помощи рук, но если это необходимо, можно перераспределить на них часть нагрузки.

Подъемы ног – упражнение для тренировки мышц поясницы и брюшного пресса. Примите положение лежа на полу, руки по бокам туловища. Поднимайте ноги на высоту около 30 см от пола. Если это слишком сложно, поначалу вы можете поднимать ноги поочередно на комфортную для вас высоту.